Krakowski Ośrodek Zen / Do Miong Sah - Świątynia Jasnej Drogi
40 LAT 1978-2018

Siedzenie zen

Siedzenie zen jest podstawową formą praktyki we wszystkich tradycjach zen, aczkolwiek mistrz Seung Sahn w początkowym okresie swego nauczania nie kładł zbyt wielkiego nacisku na medytację siedzącą, bardziej akcentując znaczenie konganów. Dopiero pod wpływem części swoich amerykańskich uczniów, którzy mieli wcześniej styczność z tradycjami zen wywodzącymi się z Japonii, zaczął podkreślać rolę siedzenia.

W naszej Szkole uczy się klasycznej pozycji medytacyjnej (zobacz poniżej), jednak w naszej tradycji medytacja nie jest zależna od utrzymywania ściśle określonej pozycji ciała, ale od stanu umysłu. Siedząc na poduszce (zafu) w wyprostowanej i zrównoważonej pozycji, staramy się rozwinąć naszą zdolność do bycia całkowicie obecnym "tu i teraz". Na początkowym etapie, kiedy nasz umysł nie jest spokojny i łatwo popadamy w gonitwę myśli, jako pomoc zaleca się liczenie oddechów lub powtarzanie (w myśli) mantr. W późniejszych etapach osoba medytująca skupia się bezpośrednio na postrzeganiu pojawiania się i znikania myśli, obserwowaniu umysłu oraz pracy z pytaniem, takim jak np. "Kim jestem?".

Pojedyncza runda medytacji trwa zwykle 30 minut. Początek i koniec rundy jest sygnalizowany przez osobę prowadzącą praktykę uderzeniem w drewniany przyrząd o nazwie czukpi. Jeżeli podczas praktyki jest więcej niż jedna runda medytacji, pomiędzy rundami odbywa się (trwająca zwykle 10 minut) medytacja chodzona. Podczas medytacji chodzonej chodzimy "gęsiego" za prowadzącym dookoła sali, nadal wykonując te same techniki medytacyjne, co podczas siedzenia, w celu utrzymywania nieporuszonego umysłu.

Pozycja ciała podczas siedzenia

Aby pozycja, w której siedzimy, była stabilna i zrównoważona, powinna mieć trzy punkty podparcia - oznacza to, że gdy siedzimy na poduszce położonej na macie, kolana powinny również opierać się na macie. W tym celu może okazać się konieczne włożenie pod poduszkę, na której siedzimy, dodatkowej poduszki podpierającej, tak by kolana mogły dosięgnąć maty. Jeżeli potrzebujesz, możesz podłożyć większą liczbę poduszek (każdy musi dobrać sobie indywidualnie odpowiednią wysokość poduszki do siedzenia).

Utrzymuj prosto kręgosłup, a ramiona cofnij i rozluźnij. Lekko pochyl głowę do przodu, patrząc w dół na podłogę pod kątem 45 stopni. Twoje oczy powinny być na wpół otwarte i skierowane na podłogę przed Tobą. Brzuch powinien być rozluźniony i nieco wysunięty do przodu. Ułóż ręce poniżej pępka w mahamudrę - lewa dłoń ułożona na prawej, kciuki stykają się lekko, tworząc owalny kształt.

Najprostszymi pozycjami do siedzenia dla początkujących są tzw. pozycja birmańska, w której obie nogi położone są na macie jedna przed drugą, oraz tradycyjny siad japoński (seiza) - zobacz zdjęcia poniżej. Osoby bardziej wygimnastykowane i "rozciągnięte", np. praktykujące jogę, mogą siedzieć w tradycyjnych pozycjach półotosu lub pełnego lotosu.

Pozycja birmańska Siad japoński (seiza)

W razie trudności z siedzeniem na macie można siedzieć na krześle. Najlepiej użyć krzesła bez oparcia; jeżeli krzesło ma oparcie, nie należy go dotykać plecami. Nogi powinny być zgięte w kolanach pod kątem prostym (w razie potrzeby regulujemy to podkładając poduszkę odpowiednio na krzesło - pod pośladki lub na podłogę - pod stopy). Dolna część nóg powinna prostopadle opierać się na podłodze, stopy rozstawione na szerokość ramion. Wszystkie pozostałe wskazówki dotyczące wyprostowania kręgosłupa, ułożenia rąk itp. są takie same jak przy siedzeniu na macie.

Daną pozycję siedzącą należy utrzymywać tak długo, jak to możliwe, i starać się nie poruszać. Jednak w razie, jeśli ból fizyczny zaczyna Cię rozpraszać i przeszkadza w medytacji, możesz zmienić pozycję. Siedząc pokłoń się (z rękami złożonymi w hapczang), następnie cicho wstań, stań za matą (jeżeli nie ma miejsca, możesz stanąć na macie) i rozpocznij medytację stojącą. Stój w pozycji wyprostowanej, nogi blisko siebie. Oczy skierowane na podłogę pod kątem 45 stopni. Dłonie złożone razem w hapczang. Kontynuuj medytację stojącą tak długo, aż ból ustąpi. Następnie zrób pokłon na stojąco (zob. opis pokłonów) i cicho usiądź ponownie, w tej samej lub w innej pozycji co poprzednio.

Techniki pracy z umysłem

To, co robimy z umysłem, jest najważniejszą częścią medytacji. Zen oznacza rozumienie samego siebie - Kim jestem? Techniki medytacyjne pomagają nam być jasnymi w bieżącej chwili.

1. "Czysty umysł, czysty umysł, czysty umysł, nie wiem".

Jest to technika zalecana dla początkujących. Podczas wdechu powtarzaj w myśli "czysty umysł, czysty umysł, czysty umysł", a podczas wydechu - "nie wiem". Wydech wraz z "nie wiem" powinien być około dwa razy dłuższy niż wdech. To może być trochę trudne na początku, ale zwracaj uwagę na każdy oddech i bądź świadomy/a powtarzanych słów, a z czasem wydech zacznie się wydłużać i byc bardziej rozluźniony.

Jeżeli pojawią się myśli albo emocje, to nie problem - po prostu powróć do oddechu i tego prostego ćwiczenia. Technika ta jednoczy ciało, oddech i umysł w bieżącej chwili. Kiedy słowa są jasne, jesteś świadomy/a swojego oddechu i odczuwasz swoje ciało, wtedy umysł jest czysty.

2. Liczenie oddechów.

To również technika zalecana dla początkujących. Zwraca uwagę na kazdy oddech i pomaga uspokoić i skupić umysł. Można liczyć wdechy albo wydechy. Liczymy do trzech lub do dziesięciu i zaczynamy znowu od 1. Jeżeli "zgubimy się" w liczeniu, po prostu zaczynamy znowu od 1.

3. Powtarzanie mantry.

Mantra jest używana przez uczniów zen do wyciszenia umysłu i wzmocnienia centrum. Mantra jest narzędziem, które pozwala utrzymywać nasz umysł czystym z chwili na chwilę podczas siedzenia lub wykonywania codziennych czynności. Używane są różne mantry, dobrze jest skonsultować się ze swoim nauczycielem prowadzącym, jaką mantrę stosować. Jedną z częściej używanych jest "Kwan Seum Bosal" - koreańskie imię bodhisattwy współczucia, emanacji naszego współczującego serca. Typową techniką jest nieustanne powtarzanie (w myśli) mantry, skupiając na niej całą swoją uwagę i pozwalając innym myślom odpłynąć. Potrzeba do tego trochę praktyki, ponieważ bardzo łatwo pozwolić jest jednej części mózgu powtarzać mantrę, podczas gdy druga część zajmuje się myśleniem o obiedzie czy wyjściu do kina. Jeżeli to się dzieje, delikatnie naprowadź umysł z powrotem na mantrę, bez żadnego osądzania.

Podczas praktyki z mantrą ważnym jest, aby nasz kierunek był jasny. Jeśli mantra nie jest jasna lub pojawia się wiele myślenia, zapytaj siebie: "Kto powtarza mantrę?". To pomoże Ci wrócić do bieżącej chwili i stać się jasnym. Jeśli podczas siedzenia mantra jest jasna, oddech jest równy i naturalny, jesteś świadomy/a swojego ciała i wyraźnie widzisz podłogę przed Tobą, wtedy Twój umysł jest czysty.

4. Utrzymywanie pytania.

W koreańskim zen jest to technika najważniejsza. Tradycyjnie nazywa się "hwa tou". Jeżeli masz pytanie, to pytanie pomoże Ci praktykować. Jeżeli pytanie jest wystarczająco duże i intensywne (zwykle pytanie to: Kim jestem?, Czym jest życie? itp.), to ono będzie Ciebie praktykować i da Ci umysł "nie-wiem" przed myśleniem. Porzuć całe myślenie, opinie, pożądanie i kontynuuj powracanie do umysłu pytającego.

5. Medytacja czystego umysłu.

Ta forma medytacji wymaga tylko siedzenia i bycia świadomym tego, co się dzieje w danym momencie. Jest to umysł z chwili na chwilę. Słyszy on ptaki na drzewach, przejeżdżające samochody, dzieci bawiące się na zewnątrz. Dla czystego umysłu nie ma takiej rzeczy jak "hałas", to po prostu właśnie jest.

W japońskim zen ta forma medytacji określana jest jako "shikantaza", czyli "samo siedzenie" albo "tylko siedzenie". Nie jest to technika wstępna, wynika z wcześniejszego doświadczenia w medytacji.